Home » Blog » Fit met eitwit!

Fit met eitwit!

Gepubliceerd op 9 maart 2021 om 10:36

Eiwit is een voedingsstof én een bouwstof. Je krijgt er o.a. een verzadigd gevoel van (handig) en het helpt je bij het opbouwen van spiermassa (fijn). Daarnaast heb je eiwitten nodig voor allerlei regelprocessen in het lichaam, bijvoorbeeld het transport van stoffen in het bloed (super goed).

 

Een volwassen persoon heeft ongeveer 0,8 gram per kg nodig per dag (advies van begin maart 2021: 0,83 gram p/kg). Ben je een sporter, dan heb je zeker meer nodig! Vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben ook meer nodig. Hetzelfde geldt wanneer je een wond hebt en de genezing hiervan wil bevorderen.

 

Verschillende studies bij jongere sporters laten zien dat het eten van 20 gram eiwit per eetmoment, in combinatie met krachttraining, voldoende is om bij te dragen aan de spiereiwitsynthese (=het proces van het opbouwen van spiermassa). Deze 20 gram eiwit moet dan van hoge kwaliteit zijn en voldoende leucine bevatten (Moore et al., 2009, Churchward-Venne et al., 2012, Devries et al., 2015).

 

Dus om meer spiermassa te krijgen is het advies om ongeveer 20 gram eiwit te eten per eetmoment. Bij het ontbijt, de lunch, het avondeten, voor het slapen gaan én na het sporten (tenzij je na het sporten je 'normale' eet moment hebt). 

Op deze manier is er meer spiergroei dan bij consumptie van de totale eiwitbehoefte in twee of drie grotere porties of bij veel kleine porties gedurende de dag.

Bij een goede lunch en avondmaaltijd komt de gemiddelde mens wel aan zijn eiwitten. Maar onderzoek liet zien dat bij topsporters het ontbijt en het eetmoment voor het slapen gaan vaak minder eiwit bevat dan aanbevolen (Gillen et al., 2016). Hoe zit dit bij jou, kom jij ook op deze momenten aan je hoeveelheid eiwitten?

 

En dan hebben we ook nog verschillende soorten eiwitten waaruit we kunnen kiezen.

Dierlijke eiwitten, bijvoorbeeld.:

  • vlees 
  • vis 
  • gevogelte, zoals kip
  • melk(producten) 
  • kaas
  • eieren 

Vlees en vis zijn het rijkst aan eiwitten.

 

Plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld:

  • brood
  • granen, zoals volkorenpasta en couscous 
  • peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen
  • tofu en tempé
  • noten

Van deze producten zou je meer moeten eten (vergeleken met de producten met dierlijke eiwitten) om aan het aantal eiwitten te komen. 

 

Er zijn essentiële eiwitten (deze krijgen we uit voeding) en niet-essentiële eiwitten (deze kunnen door het lichaam zelf 'gemaakt' worden). Ook zijn er de semi-essentiële aminozuren. Het lichaam kan dan bij sommige aandoeningen en ziekten niet voldoende aminozuren zelf aanmaken.  

 

Voor een goede eiwitkwaliteit kijk je o.a. naar:

  • de hoeveelheid eiwitten in de voeding
  • de hoeveelheid essentiële aminozuren in het eiwit zelf

 

En dan nog even over het essentiële aminozuur leucine:

Dit aminozuur wordt geprezen vanwege zijn vermogen om het groeihormoon in het lichaam te laten toenemen. Leucine vind je in bijna alle goede eiwitbronnen zoals bijvoorbeeld: melk, (platte) kaas, kip, rundvlees, tonijn en proteine poeders. Denk ook bijvoorbeeld aan volkorenrijst, bonen, noten, zalm, eigeel, geitenmelk, garnalen of linzen. 

     

    Het toevoegen van leucine aan een eiwitrijke maaltijd verhoogt de snelheid van de eiwitsynthese nog verder! En wil je afvallen, ga dus niet (veel) minderen in je eiwitten, je hebt ze echt nodig! Een tekort aan eiwitten betekent afbraak van je spierweefsel. En op langer termijn een tekort betekent zelfs gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

     

    Zullen we samen eens kijken naar jouw eetpatroon, jouw eiwitten?

    Fit met eiwit!